بهترین غذاها برای یک رژیم دیابتی
در این مقاله به شما یاد می دهیم چگونه از طریق رعایت یک رژیم غذایی سالم بتوانید مقدار قند خون خود را کنترل کنید.
به گفته ی دکتر Wangبهترین رژیم غذایی برای افراد دیابتی رژیمی است که مقدار زیادی سبزیجات تازه، میوه جات، غلات کامل و گوشت های کم چرب مانند ماهی را در برگیرد و ضمناً مقدار متعادلی از چربیهای خوب نظیر آووکادو ، روغن زیتون و اسیدهای چرب امگا 3 نیز در آن وجود داشته باشد.
برای مثال رژیم غذایی مدیترانه ای علاوه برداشتن طعم بسیار خوب، رژیم غذایی سالمی است که مقدار چربی اشباع در آن بسیار کم است. در موقع خرید از سوپر مارکت ها یا فروشگاههای مواد غذایی به قفسه های غذاهای آماده و فرآوری شده نزدیک نشوید، شما باید عادات غذایی ناسالم خود را فراموش کنید. غذاهای فرآوری شده یا آماده ی طبخ غالباً حاوی مقادیر زیادی نمک و شکر یا روغن های هیدورژنه است که می تواند موجب افزایش قندخون، فشارخون و چربیهای خون شما شود.
شما به عنوان یک فرد دیابتی باید توجه ویژه ای به نوشیدن آب داشته باشید. فراموش نکنید نوشیدن آب بخصوص درهوای گرم مانع از کم آبی بدنتان می شود. همچنین نوشیدن آب در زمان افزایش قندخون یا هایپرگلایسمی به بدن کمک می کند تا کتونهای تولید شده (اسیدهایی که محصولات فرعی افزایش قندخون طولانی مدت هستند) را از بدن شما خارج کند.
به گفته ی دکتر Meredith متخصص تغذیه: درحالیکه راههایی برای انتخاب غذاهای سالمتر وجود دارد اما یک رژیم اختصاصی که شامل غذاهای خاص برای افراد مبتلا به دیابت باشد، وجود ندارد. توصیه های رژیمی به افراد دیابتی همان توصیه هایی است که به افراد غیر دیابتی برای حفظ سلامتشان می شود. به طورمثال انتخاب غذاهای غیر فرآوری شده بهتر از غذاهای فرآوری شده است. غذاهای بطور طبیعی مملو از مواد مغذی هستند در یک رژیم سالم باید ازغذاهایی با کالری کمتر استفاده شود : به جای غذاهای پرکالری مثل نوشابه از شیر کم چرب استفاده کنید یا به جای خوردن چیپس از خشکبار بدون نمک استفاده نمایید. هر روز غذاهای متنوع ومختلفی را در رژیم خود بگنجانید، هدف شما خوردن سبزیجات رنگارنگ و میوه های مختلف در طول هفته باشد. رژیم غذایی خود را با تاکید بر مصرف غلات کامل، سبزیجات تازه یا فریز شده و میوه جات، لبنیات کم چرب، گوشت های بدون چربی و چربیهای سالم استوار کنید.
برای یک فرد دیابتی هیچ ممنوعیت مطلقی برای مصرف شکر یا کربوهیدرات وجود ندارد اما باید بدانید که هر غذای حاوی کربوهیدرات، چه مقدار بروی قند خونتان تأثیر می گذارد. بنابراین با جایگزین کردن برخی غذاها با هم و دقت در اندازه ی سروینگ آنها می توانید به مقدار صحیح از برخی مواد شیرین و دسرهایی که دوست دارید، استفاده کنید .
برای افرادیکه قصد دارند از وزن خود بکاهند رژیم غذایی باید با تمرکز بر محتوی کالری مواد غذایی پایه گذاری شود. آنها باید طوری بر کالری مصرفی خود نظارت کنند که از وزنشان کاسته شود. برای اینکار حتماً باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنند تا به آنها در محاسبه ی مقدار کالری مورد نیاز روزانه وهدف نهایی "کاهش وزن" کمک شود. متخصص تغذیه رژیم غذایی فرد را بر اساس این اهداف طراحی می کند و جزئیات فهرست غذاهایی که باید مصرف کنند وانتخاب های بهتر، زمان صرف غذا، کالری و اندازه ی هر وعده ی سروینگ با توجه به تمایل فرد به برخی غذاها یا عدم مصرف برخی دیگر مشخص می گردد.
درهنگام صبح هورمون طبیعی استرس بدن "کورتیزول" در حداکثر مقدار خود می باشد در این زمان کنترل قندخون سختتر است زیرا هورمون کورتیزول با انسولین رقابت می کند. در چنین مواردی بهتر است از خوردن غلات صبحانه بپرهیزید و به جای آن از پروتئین، چربیهای سالم و کربوهیدرات های مرکب استفاده کنید تا مقدار قندخون شما متعادل شود. از آنجائیکه غلات صبحانه معمولاً حاوی مقادیر زیادی قندهای ساده است (حتی اگر مزه ی آنها شیرین نباشد) و همچنین با شیر که حاوی لاکتوزاست مخلوط می شود،می تواند مقدار قندخونتان را به حد خطرناکی افزایش دهد. اگر به خوردن غلات صبحانه مانند کورن فلکس و ... علاقه ی زیادی دارید از آن به عنوان میان وعده در زمانهای بعدی استفاده کنند و در موقع خرید انواعی را خریداری کنید که دارای فیبر زیاد و شکر کم باشند.
به گفته ی دکتر Garnero: غذاهای غنی از مواد مغذی با طعم و مزه ی خوب که دارای مقداری کربوهیدرات های سازگار با بدن فرد هستند همچنین دارای مقادیر بسیار کمی چربی وسدیم می باشند به افراد دیابتی توصیه می شود. توجه به تازگی غذا، گیاهی بودن آن و وجود غلات کامل در آن یک اصل برای افراد دیابتی است. تنها راه آگاه شدن از تأثیر یک غذای خاص بر مقدار قندخون فرد اینست که قبل از خوردن آن غذا و مجدداً 2 ساعت بعد از شروع به خوردن آن مقدار قند خونتان را اندازه گیری کنید. اگر میزان افزایش قند خون 50 میلی گرم در دسی لیتر یا کمتر باشد بدن می تواند با محتوی کربوهیدراتی آن غذا کنار بیاید و خوردن آن مجاز است. برای مثال اگر قند خون شما قبل از آن غذا 120 میلی گرم در دسی لیتر باشد و 2 ساعت بعد از خوردن آن به 170 میلی گرم در دسی لیتر برسد آن غذا را می توانید به همان اندازه مصرف کنید.
برای آگاهی از تأثیرغذاهای مختلف بر بدنتان با یک متخصص تغذیه که در دیابت نیز آموزش دیده است مشورت کنید تا از میزان چربی و محتوی سدیم غذاها نیز آگاه شوید زیرا دستگاهی برای ثبت تغییرات این دو ماده در بدن مانند دستگاه گلوکومتر خانگی وجود ندارد که به آسانی تغییر مقدار آنها را به شما نشان دهد.
به گفته ی دکترScalpiمتخصص تغذیه اکثر مردم از شنیدن اینکه افراد دیابتی می توانند همان غذاهایی را که افراد سالم می خورند، استفاده نمایند تعجب می کنند. اگر چه برخی از غذاها به افراد دیابتی کمک می کند تا راحتتر و بهتر بتوانند مقدار قند خون خود را کنترل کنند. یک قانون خوب محدود کردن غذاهای فرآوری شده و شیرین است. از غذاهای حاوی غلات کامل، سبزیجات تازه و میوه جات استفاده کنید. غذاهای حاوی فیبر زیادی بخصوص برای افراد دیابتی بسیار مفید می باشند. مصرف منابع پروتئینی کم چرب که دارای پروتئین زیاد باشند البته با مشورت پزشک (به افرادیکه به نارسایی کلیوی مبتلا هستند خوردن پروتئین زیاد توصیه نمی شود) به افراد دیابتی توصیه می شود. توصیه های عمومی به افراد دیابتی در مورد رژیم غذایی همان توصیه هایی است که به افراد سالم برای داشتن یک رژیم غذایی سالم می شود.
منبع: www.everydayhealth.com
مترجم: ماندانا فرخی نیا